Saláták

– JUHSAJTOS SALÁTA –

Hozzávalók:

3 db paradicsom, 1 db kígyóuborka, 2 db paprika, oregánó, 2 dl

joghurt, só, 1 db hagyma, juhsajt.

Kockákra vágom a paradicsomot, uborkát, paprikát, hagymát és a

juhsajtot. Ezeket egy tálba teszem, oregánóval, sóval megszórom

és összekeverem. Leöntöm joghurttal. Lefedem, és 15 percre a hûtõbe

teszem.

Tíz perc alatt könnyen kész.

Fogyókúrához ajánlott. A juhsajt csökkenti a vérnyomást és a

koleszterinszintet. Az egészségesnek tartott mediterrán konyha is

nagy mennyiségben alkalmazza.

Energia: 248 kcal (1037 kJ)

Tápanyagtartalom egy adagban:

Fehérje: 15,6 g, Zsír: 14,76 g, Szénhidrát: 12,7 g, Koleszterin: 45

mg, Rost: 4 g, C-vitamin: 112,4 mg, B12-vitamin: 0,7 ug, Kalcium:

292,2 mg, Vas: 1,1 mg, Nátrium: 402,6 mg.

 

– GÖRÖG SALÁTA –

Hozzávalók:

4 db paradicsom, 2 fej póréhagyma, 1 db kígyóuborka, 1-1 db zöld

és sárga húsú paprika, fél csokor oregánó, 2 evõkanál citromlé, 5

evõkanál olívaolaj, 20 dkg juhsajt, 10 szem fekete olajbogyó, só,

bors, kevés cukor.

A megmosott paradicsomot felszeletelem. Az uborkát héjastól

hosszába négyfelé vágom, majd felkockázom. A megtisztított hagymát

karikákra vágom. A paprikákat csíkokra metélem. Az oregano leveleit

megmosom, és lecsipkedem. Az öntethez a citromlevet sóval, borssal,

cukorral és oregánóval ízesítem, majd hozzáöntöm az olajat. A

salátához valót összekeverem, és meglocsolom az öntettel. Megszórom

olajbogyóval és a felkockázott juhsajttal.

Elkészítése 20 percet vesz igénybe. Könnyû feladat. A rengeteg

zöldség, rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Az

olajbogyóban lévõ telítetlen zsírsavak és más antioxidánsok teszik

igazán elõnyössé ezt a salátát. Általánosságban jó diétás étel.

Energia: 185 kcal (773 kJ)

Tápanyagtartalom egy adagban:

Fehérje: 7 g, Zsír: 9,5 g, Szénhidrát: 17,6 g, Koleszterin: 35,6 mg,

Rost: 2,4 g, C-vitamin: 48,6 mg, B12-vitamin: 0,62 ug, Kalcium:

237,11 mg, Vas: 1,27 mg, Nátrium: 952,33 mg.

 

– SAJTOS GYÜMÖLCSSALÁTA –

Hozzávalók:

20 dkg szõlõ, 20 dkg õszibarack, 1 csomag natúr ömlesztett sajt,

fél dl tejszín, fél narancs leve, fél evõkanál porcukor, 1 evõkanál

szezámmag pirítva.

Az ömlesztett sajtot a tejszínnel, a porcukorral és a narancs levével

összekeverem. Kis tálakba teszem a szõlõszemeket és a meghámozott,

felkockázott õszibarackot. Ráöntöm a sajtos lét és

megszórom a pirított szezámmaggal. Hûtõbe teszem fél órára.

Bármilyen gyümölcsbõl elkészíthetõ, pl. az eperhez málna levet

használhatnak.

Húsz perc alatt könnyen elkészül. Rostban gazdag recept, ízletes és

valóban jótékonyan hat a bélrendszerre.

Energia: 198 kcal (828 kJ)

Tápanyagtartalom egy adagban:

Fehérje: 5,33 g, Zsír: 11,2 g, Szénhidrát: 18,2 g, Koleszterin: 23,5

mg, Rost: 1,8 g, C-vitamin: 11,5 mg, B12-vitamin: 0,04 ug,

Kalcium: 191 mg, Vas: 1, 2 mg, Nátrium: 290 mg.

 

– OLASZSALÁTA VEGYES ZÖLDSÉGEKKEL –

Hozzávalók:

10 szem kicsi mozzarella, 2 db paradicsom, 1 db jégsaláta, 1 csokor

retek, 1 evõkanál dióbél, 1 evõkanál olívaolaj.

Az öntethez: 1 pohár joghurt, 2 evõkanál dióbél, 10 dkg márványsajt,

só, bors.

A zöldségeket megmosom, a paradicsomot és retket nagyobb cikkekre

szelem, a salátát könnyen ehetõ szeletkékre tépkedem. A diót durvára

aprítom és serpenyõben, 2-3 perc alatt aranysárgára pirítom. A

felaprított zöldségeket egy tálba öntöm, rászórok egy evõkanál pirított

diót, meglocsolom az olívaolajjal, majd összekeverem.

Egy kisebb tálban a joghurtot, márványsajtot, maradék diót simára

keverem és ízlés szerint sóval, borssal ízesítem.

Tíz perc alatt könnyen kész. Fogyókúrázóknak csak egy-két szem diót

ajánlok a magas energiatartalma miatt. A csökkentett zsírtartalmú

joghurt a megfelelõ ilyen esetben. Köményes, zsírszegény sajtjavasolt,

szintén a zsírtartalma miatt.

Energia: 583 kcal (2437 kJ)

Tápanyagtartalom egy adagban:

Fehérje: 29,5 g, Zsír: 44,1 g, Szénhidrát: 16,2 g, Koleszterin: 85

mg, Rost: 4,06 g, C-vitamin: 40,1 mg, B12-vitamin: 13 ug,

Kalcium: 812,97 mg, Vas: 2,6 mg, Nátrium: 1447 mg.

 

– TENGERI VEGYES SALÁTA –

Hozzávalók:

Fél fej saláta, 6 db paradicsom, 1 db zöldpaprika, 1 doboz tonhal

konzerv, 1 fej lila hagyma, 10 szem fekete és zöld olívabogyó.

Öntethez: Fél csokor bazsalikom, 2 gerezd fokhagyma, 2 evõkanál

balzsamecet, 3 evõkanál olívaolaj, só, bors.

A salátaleveleket megmosom, csíkokra szelem. A megmosott paradicsomot

felkarikázom, a paprikát csíkokra szeletelem. A tonhalat

lecsepegtetem, és kisebb darabkákra tördelem, majd a paprikával és

paradicsommal, és az olívabogyókkal együtt egy tálba öntöm. A bazsalikomot

megmosom, és apróra vágom.

A fokhagymát fokhagymanyomón áttöröm, majd a balzsamecettel,

olajjal, sóval, borssal elkeverem, és a salátákra öntöm. Karikára

szeletelt lilahagymával díszítem.

Elkészítési idõ: 30 perc. Nehézségi fok: könnyû.

Mint általában a friss zöldsalátákban, ebben is rengeteg a vitamin.

A rostok pedig elõsegítik az emésztést. Általánosan diétás ennivaló.

Energia: 583 kcal (2437 kJ)

Tápanyagtartalom egy adagban:

Fehérje: 17,56 g, Zsír: 20,17 g, Szénhidrát: 8 g, Koleszterin: 60 mg,

Rost: 5,02 g, C-vitamin: 53,2 mg, B12-vitamin: 1,21 ug, Kalcium:

150 mg, Vas: 3,8 mg, Nátrium: 864 mg.

 

– CSIRKEHÚS, GOMBASALÁTÁVAL –

Hozzávalók:

2 szál újhagyma, 2 evõkanál olaj, 1 csésze rizs, só, bors, 20 dkg

gomba, fél csokor bazsalikom, fél sült csirke. Salátaöntet: 3 evõkanál

almaecet, 2 kanál méz, kevés õrölt gyömbér, só.

A gombát megpucolom, és felszeletelem. A hagymát felkarikázom,

és olajon megpirítom. Hozzáöntöm a rizst és az egy csésze vizet.

Sózom, borsozom, felaprított bazsalikommal megszórom és mikor

már a rizs megfõtt, beleöntöm az apróra szelt csirkehúst. Elkészítem

a salátaöntetet: A gombát olajon megpirítom, 1 dl vizet összekeverek

3 evõkanál almaecettel, mézzel, gyömbérrel és megsózom.

Háromnegyed óra alatt készül el. Közepesen nehéz megcsinálni.

Általános feljavító étel.

Energia: 485 kcal (2027 kJ)

Tápanyagtartalom egy adagban:

Fehérje: 39 g, Zsír: 9,63 g, Szénhidrát: 59,1 g, Koleszterin: 90 mg,

Rost: 5, 4 g, C-vitamin: 19,7 mg, B12-vitamin: 0,5 ug, Kalcium:

270,61 mg, Vas: 6,6 mg, Nátrium: 517,26 mg.

 

– GYÜMÖLCSSALÁTA –

Hozzávalók:

2 db alma, 3 db narancs, 4 db banán, 2 dkg mogyoró, 2 evõkanál

méz, 1 doboz natúr joghurt, 2 kiskanál fahéj.

Az almát meghámozom, magházát eltávolítom, és felkockázom. A

narancsot gerezdekre szedem, és feldarabolom. A banánt felkarikázom.

A mogyorót apróra vágom. Az elõkészített gyümölcsöket

üvegtálba teszem, ráöntöm a mézzel és fahéjjal elkevert joghurtot,

majd megszórom a vagdalt mogyoróval. Egy órára hûtõbe rakom,

hogy összeérjenek az ízek.

Elkészítési ideje: 20 perc. Könnyen megfõzhetõ.

A gyümölcsök magas rosttartalma alkalmassá teszi a fogyókúrában

való felhasználásra. Teltségérzetet biztosít, és alacsony energiatartalma

van. A kalciumbevitelt is segítik a savanyított tejtermékek,

és az olajos magvak.

Energia: 485 kcal (2027 kJ)

Tápanyagtartalom egy adagban:

B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 139,97 mg, Vas: 1,35 mg, Nátrium:

19,2 mg. Fehérje: 2,8 g, Zsír: 2,9 g, Szénhidrát: 34,2 g, Koleszterin:

0 mg, Rost: 5,32 g, C-vitamin: 42,1 mg.

 

– MAJONÉZES CSIRKESALÁTA –

Hozzávalók:

2 db sült csirkemell, 1 doboz ananászkocka, 6 db õszibarack, 1 db

alma, 1db narancs, 1 dl fõzõtejszín, 3 evõkanál majonéz, fél citrom,

só, bors, petrezselyem.

A csirkemellet csíkokra, a gyümölcsöket kockára vágom. Beleöntöm

egy mély tálba az egészet. A majonézt eldolgozom a tejszínnel és a

citrom levével, sózom, borsozom, alaposan kikeverem, végül az

egészet a gyümölcsös csirkére borítom. Megszórhatom aprított

petrezselyemmel is. Alapos keverés után hûtõben két órát érlelem.

Ropogós kenyérrel tálalom.

Idõ: 20 perc. Könnyû elkészíteni.

Alacsony energiatartalmú, de húsételhez képest, viszonylag sok

rostot tartalmazó étel. Fogyókúrázóknak light majonézzel, és

energiaszegény tejföllel ajánlott.

Energia: 257 kcal (1074 kJ)

Tápanyagtartalom egy adagban:

Fehérje: 21,8 g, Zsír: 3,6 g, Szénhidrát: 32,71 g, Koleszterin: 53,8

mg, Rost: 2,5 g, C-vitamin: 28,7 mg, B12-vitamin: 0,43 ug,

Kalcium: 76,4 mg, Vas: 1,2 mg, Nátrium: 506 mg.

 

– CSIRKESALÁTA JUHTÚRÓSAN –

Hozzávalók:

20 dkg juhtúró, 6 db paradicsom, 2 dl tejföl, 4 db tojás, 1 szál

póréhagyma, õrölt fehérbors, só, cukor, fõtt csirkehús.

Csíkokra vágom a csirkehúst, a paradicsomot felkockázom, a

póréhagymát felkarikázom. A tojásokat megfõzöm, úgy, hogy

kemény legyen, és cikkekre szelem. A túrót a tejföllel elkeverem,

cukrozom, és sózom, majd ízlés szerint borsozom. Az egészet

óvatosan összekeverem és leöntöm tejfölös mártással. Tálalás elõtt

egy órára a hûtõbe teszem, hogy összeérjenek az ízek.

Elkészítése könnyû fél órát vesz igénybe.

Csontritkulásban szenvedõknek jó étel, mert a juhtúróban és a

tejfölben sok kalcium van. A tojás és a tejtermékek koleszterintartalma

miatt azonban a szív és érrendszeri betegségben

szenvedõknek nem javasolható.

Energia: 409 kcal (1710 kJ)

Tápanyagtartalom egy adagban:

Fehérje: 40 g, Zsír: 22,7 g, Szénhidrát: 10, 7 g, Koleszterin: 286,5

mg, Rost: 1,41 g, C-vitamin: 16,6 mg, B12-vitamin: 1,14 ug,

Kalcium: 294,3 mg, Vas: 1,8 mg, Nátrium: 1601 6 mg.

 

– VEGYES GYÜMÖLCSSALÁTA –

Hozzávalók:

2 db alma, 10 dkg füstölt sajt, 1 db ananászkonzerv, 1 tejföl, cukor,

1 db joghurt, fél citrom, citromfû.

Apró kockákra vágom a sajtot, az almát, az ananászt. A joghurtot

a citromfûvel, citrommal, cukorral összekeverem, és tálba teszem a

többi alapanyaggal együtt. Hûtõben érlelem néhány óráig.

Mint minden saláta könnyen és rövid idõ alatt elkészíthetõ.

Érdekes párosítás a füstölt sajt és a friss gyümölcsök felhasználása.

Magas Kalciumtartalma és a gyümölcsökben lévõ vitaminok

miatt ajánlható csontritkulás, fogyókúra esetén. A cukrot helyettesíthetem

cukorpótló édesítõszerrel.

Energia: 198 kcal (828 kJ)

Tápanyagtartalom egy adagban:

Fehérje: 8,2 g, Zsír: 9, 8 g, Szénhidrát: 18 g, Koleszterin: 39,45 mg,

Rost: 2,4 g, C-vitamin: 14,7 mg, B-12 vitamin: 0,5 ug, Kalcium:

207,74 mg, Vas: 0,64 mg, Nátrium: 329 mg.

 

– SÁRGASALÁTA –

Hozzávalók:

2 db friss sárgarépa, 1 fej vöröshagyma, 10 dkg juhsajt, 2 evõkanál

olívaolaj, bors, 1 kávéskanál só.

A megtisztított hagymát apró darabokra vágom, és tálba teszem. A

sárgarépákat megtisztítom, és hosszúkásra metélem, és a hagymához

adom. Megsózom, borsozom. A sajtot apró darabokban a zöldséghez

adom, végül ráöntöm az olívaolajat. Az egészet összekeverem, majd

egy órára hûtõbe teszem, hogy az ízek összeérjenek.

Tíz perc alatt könnyen elkészíthetõ.

A sárgarépa nem tartozik általában a kedvelt ételek közé, de egy

kis sós sajt és olívaolaj feldobja az ízét, és segíti a hasznos

anyagok felszívódását. Fogyókúrázóknak javasolt.

Energia: 157 kcal (656 kJ)

Tápanyagtartalom egy adagban:

Fehérje: 5 g, Zsír: 10,5 g, Szénhidrát: 10,2 g, Koleszterin: 22,3 mg,

Rost: 3,81 g, C-vitamin: 4,3 mg, B12-vitamin: 0,42 ug, Kalcium:

173 mg, Vas: 0, 53 mg, Nátrium: 523 mg.

 

– KÁPOSZTASALÁTA –

Hozzávalók:

1 fej káposzta, 2 fej vöröshagyma, 6 gerezd fokhagyma, 2 evõkanál

olívaolaj, só.

A káposztát és a vöröshagymát vékony csíkokra vágom. A

Oldal: Diétás Saláták
Margusz - © 2008 - 2024 - margusz.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat