Egytálételek

– SPAGETTI GOMBÁVAL –

Hozzávalók:

30 dkg spagetti tészta, fél kg gomba, 4 db paradicsom, olaj, 1

kanál vaj, 1 fej vöröshagyma, 1 szelet füstölt sajt, só, kömény,

petrezselyem.

A tésztát megfõzöm enyhén sós vízben, és elkeverem a vajjal. A

serpenyõben forró olajon megdinsztelem az apróra vagdalt

hagymát, és a megtisztított apróra szelt gombát. A fûszereket

rászórom, és addig dinsztelem, míg zsírjára sül. Aztán hozzá adom

a cikkekre vágott paradicsomot, és így dinszteljük rövid ideig. A

kész mártást ráöntöm a tésztára és megszórom apróra szelt petrezselyem

és sajttal.

Fél óra alatt könnyen elkészíthetõ.

A készételnek a gomba miatt kiemelkedõen magas a rosttartalma,

de tápanyagokban nem túl gazdag. Fogyókúrázóknak, és általánosan

diétázóknak ajánlott.

Energia: 405 kcal (1693 kJ)

Tápanyagtartalom egy adagban:

Fehérje: 20 g, Zsír: 7,8 g, Szénhidrát: 63 g, Koleszterin: 48,4 mg,

Rost: 6,84 g, C-vitamin: 15,12 mg, B12-vitamin: 0,24 ug, Kalcium:

143,11 mg, Vas: 2 mg, Nátrium: 397,6 mg.

 

– ROSTBAN DÚS TÁL –

Hozzávalók:

80 dkg csirkemell, 1 fej kelkáposzta, 25 dkg fõtt lencse, 1 fej

vöröshagyma, 2 szál zeller, 3 darab sárgarépa, olaj, fõzõtejszín, só,

bors, erõleves kocka.

A kelkáposztát csíkokra vágom, és forrásban lévõ sós vízben

megfõzöm, majd lecsepegtetem. A húst kockákra vágom, és olajban

pirosra sütöm. Majd kiveszem az olajból, helyet adva a

zöldségeknek. A kockára vágott vöröshagymát, a zellert és a

sárgarépát átpirítom, majd visszateszem a húst. Sózom, borsozom,

hozzákeverem a kelkáposztát és a fõtt lencsét. Majd felöntöm

vízzel, hogy majdnem ellepje. Beledobom a leves kockát és felforralom.

Amikor minden megpuhult, tejszínnel gazdagítom.

Egy óra alatt könnyen elkészíthetõ.

Igazi egytálétel, mivel kalóriagazdagsága miatt helyettesíthet egy

fõétkezést. Sok rost van benne, amelyet a káposztának, lencsének

és a sárgarépának köszönhet. A gyomorra általánosan jó hatással

van, különösen székrekedés ellen ajánlott.

Energia: 576 kcal (2408 kJ)

Tápanyagtartalom egy adagban:

Fehérje: 49,38 g, Zsír: 25,95 g, Szénhidrát: 35,3 g, Koleszterin:

85,2 mg, Rost: 12,8 g, C-vitamin: 56,8 mg, B12-vitamin: 0,56 ug,

Kalcium: 179 mg, Vas: 3,65 mg, Nátrium: 1727,4 mg.

 

 

– TÖLTÖTT SAJTSZELETEK –

Hozzávalók:

40 dkg Trappista sajt, 1 fej vöröshagyma, 1 piros húsú paprika, 20

dkg paradicsom, 20 dkg gomba, 6 db tojás, liszt, só, olaj.

A sajtot vékony szeletekre vágom, majd bepanírozom. Kevés

olajon, megsütöm, lehetõleg teflon edényben. Az olajon megpárolom

az apróra vágott hagymát a felszeletelt gombát. A

kirántott sajt egyik felére ráhelyezem a csíkokra vágott paprikát, a

felszeletelt paradicsomot, majd a gombás hagymát. Ráreszelek egy

kevés sajtot és ráteszem a sajt másik felét, és elõmelegített sütõben

sütöm, míg a töltött sajtszeletek összeolvadnak.

Fél óra az elkészítési ideje. Elsõsorban a fõzésben nagy gyakorlattal

rendelkezõknek ajánlom.

Az egytálételként is tálalható fogás elég sok zsiradékot tartalmaz,

a zöldségeknek pedig kevés rosttartalmat adnak hozzá. Hízókúrához

ajánlott.

Energia: 283 kcal (1183 kJ)

Tápanyagtartalom 150 g-ra vonatkozik:

Fehérje: 19,7g, Zsír: 18,8 g, Szénhidrát: 8,1 g, Koleszterin: 170,5

mg, Rost: 1,6 g, C-vitamin: 17,8 mg, B12-vitamin: 1 ug, Kalcium:

432,5 mg, Vas: 1,16 mg, Nátrium: 841,38 mg.

 

– CSEREPES ZÖLDSÉGTÁL –

Hozzávalók:

8 szelet vékony baconszalonna, 4 db burgonya, 1 fej hagyma, 4 db

paradicsom, 2 db fehérpaprika, 8 db gombafej, 4 db karfiolrózsa, 2

dl tejföl, 2 db tojássárgája, bors, csipet só.

Megmosom a zöldségeket, meghámozom a burgonyát. A baconszeletekkel

megágyazok a félbevágott burgonyának, közéjük ültetem

a cikkekre vágott paradicsomokat, a nagyobb darabokra szelt

gombákat, a karfiolrózsákat, kis darabokra vágott póréhagymát.

Meghintem kevés borssal, sóval. A tejfölt a tojás sárgákkal összekeverem,

majd ráöntöm a halomra. Berakom az elõmelegített sütõbe,

és készre sütöm.

Másfél óra alatt, viszonylag egyszerûen elkészíthetõ.

Sok zöldség sok rostot tartalmaz. Ez az alapigazság mondható el

errõl a receptrõl. Kevés kalória mellett is laktató. Általános feljavító

hatású étel. Gyomorkímélõ, ha kihagyjuk belõle a szalonnát.

Energia: 437 kcal (1827 kJ)

Tápanyagtartalom egy adagban:

Fehérje: 16,8 g, Zsír: 27,4 g, Szénhidrát: 3,32 g, Koleszterin: 155,2

mg, Rost: 7,2 g, C-vitamin: 111,6 mg, B12-vitamin: 0,52 ug,

Kalcium: 128,3 mg, Vas: 1,7 mg, Nátrium: 1317 mg.

 

– GYÜMÖLCSÖS CSIRKE –

Hozzávalók:

Fél kg csirkemell, 4 db alma, 4 db kemény körte, fél kg szõlõ, 2

kanál olívaolaj, 4 dl vörösbor.

A csirkemellet besózom, teflonedénybe teszem, és az olívaolajon 2

percig sütöm. Ezek után a meghámozott és kettévágott körtét és

almát hozzáadom, majd a szõlõt és végül a vörösbort. Kb. 8-10

percig párolom, míg átpuhulnak a gyümölcsök.

Könnyen elkészíthetõ, 15 perc alatt.

Fogyókúrához alkalmas étel, mert kicsi a zsírtartalma, és a fehér

húsok és az ízletes gyümölcsök könnyen emészthetõk.

Energia: 249 kcal (1041 kJ)

Tápanyagtartalom egy adagban:

Fehérje: 25,22 g, Zsír: 6,4 g, Szénhidrát: 13,7 g, Koleszterin: 60

mg, Rost: 2,8 g, C-vitamin: 5,4 mg, B12-vitamin: 0,3 ug, Kalcium:

7,5 mg, Vas: 1,3 mg, Nátrium: 81,56 mg.

 

– FOKHAGYMÁS MAKARÓNI –

Hozzávalók:

Fél kg, teljes kiõrlésû lisztbõl készült makaróni, étolaj, 4 gerezd

fokhagyma, petrezselyem, bors, mozzarella, sajt, tejföl, só.

A tésztát megfõzöm. Míg a tészta fõ, az olajba belepréselem a

fokhagymát, és belekeverem a frissen vágott petrezselymet, és

megpirítom õket. A sajtot lereszelem. Amikor a tészta megfõtt

ráöntöm a fokhagymás olajat, és rászórom a reszelt sajtot, majd

csipetnyi borssal fûszerezem. Tejfölbõl is teszek bele pár kanállal,

és összekeverem. Tepsibe öntöm az egészet és végül a tetejére

szórom a maradék sajtot, és betolom a sütõbe. Addig sütöm, míg a

sajt aranysárgára nem pirul.

Ennek az egytálételnek az elkészítési ideje fél óra. Nem nehéz

megfõzni.

Teljes kiõrlésû lisztbõl készült tésztával fõzve egészséges étel. Rost

tartalma magas, amely segíti az étel könnyû emésztését. A fokhagyma

több olyan anyagot tartalmaz, amely erõsíti az immunrendszert.

Energia: 868 kcal (3628 kJ)

Tápanyagtartalom egy adagban:

Fehérje: 32 g, Zsír: 17,5 g, Szénhidrát: 144,4 g, Koleszterin: 106,7

mg, Rost: 8,3 mg, C-vitamin: 15 mg, B12-vitamin: 0,3 ug, Kalcium:

236 mg, Vas: 2,2 mg, Nátrium: 154, 83 mg.

 

– CSOMAGOLT CSIRKE –

Hozzávalók:

Másfél kg filézett csirkemell, 1 kg krumpli, bacon szalonna vékonyra

szelve, 2 fej vöröshagyma, só.

Húsfûszerezéshez: 3 evõkanál mustár, 1 evõkanál piros arany, olaj,

só, bors, majoránna.

A csirkehúst szeletekre vágom, besózom és bekenem a fûszerekkel.

Tenyérnyi alufólia darabokat tépek. Ráteszem a bacon szalonnát,

majd egy réteg hámozott, és karikára szelt krumplit. Erre rétegezem a

megpucolt, karikázott hagymát és megint krumplit. A krumplit

közben picit megsózom. Ráteszem a befûszerezett csirkemellet, és az

egészbõl kis batyut formázok.

Sütõben háromnegyed órát sütöm. A sütés vége elõtt pár perccel a

fóliát kinyitom és megpuhítom a batyu tetejét.

Elkészítési idõ, sütéssel együtt: 1 óra 15 perc. Bonyolult az elkészítése.

Hízókúrában ajánlott. De ajánlható azoknak is, akiknek semmilyen

gondjuk nincs az egészségükkel.

Energia: 860 kcal (3595 kJ)

Tápanyagtartalom egy adagban:

Fehérje: 40,2 g, Zsír: 51,6 g, Szénhidrát: 56,6 g, Koleszterin: 218,5

mg, Rost: 7,91 g, C-vitamin: 12,2 mg, B12-vitamin: 0,17 ug,

Kalcium: 112,7 mg, Vas: 3,67 mg, Nátrium: 1780 mg.

 

PALOTÁS CSIRKECSÍKOK –

Hozzávalók:

60 dkg csirkemell filé, rozmaring, bazsalikom, petrezselyem, só,

õrölt fehérbors, 2 db cukkíni, póréhagyma, 2 db patisszon, 2 db

kaliforniai paprika, fokhagyma, 3 dl szójaszósz, 1 dl olívaolaj,

kakukkfû, fél kg burgonya.

A csirkemell filét csíkokra vágom. Fûszerezem rozmaringgal,

bazsalikommal, sóval, fehérborssal, fokhagymával. Bepácolom szójaszósszal

és olívaolajjal, úgy, hogy a húsokat ellepje. Egy éjszakát

pihentetem a hûtõben.

A megpucolt, feldarabolt zöldségeket sütés elõtt 1 órával

befûszerezem sóval, borssal, kakukkfûvel. Majd olívaolajba beáztatom

õket.

A pácolt csirkemell csíkokat felhevített serpenyõbe öntöm, és

elõsütöm. Így teszek a zöldségekkel is. Ezután összeöntöm õket,

hozzáöntöm a szójaszószt, és készre sütöm. Vajas petrezselymes

burgonya illik hozzá.

Elkészítési idõ: fél óra. Nehézségi fok: könnyû.

Fogyókúrában önálló ételként, köret nélkül javasolnám. Érdekessége

a sokféle zöldség és fûszer. Elõsegíti az emésztést.

Energia: 442 kcal (1848 kJ)

Tápanyagtartalom egy adagban:

Fehérje: 44,2 g, Zsír: 12,4 g, Szénhidrát: 37,6 g, Koleszterin: 90

mg, Rost: 6,65 g, C-vitamin: 65,2 mg, B12-vitamin: 0,36 ug,

Kalcium: 112,5 mg, Vas: 3,73 mg, Nátrium: 915 mg.

 

– PIKÁNS NARANCSOS HAL –

Hozzávalók:

2 db nagyobb narancs, 3 evõkanál majonéz, õrölt fehér bors, 1

evõkanál ketchup, 30 dkg tengeri halfilé, ételízesítõ, 2 db tojás, 2-3

szál friss petrezselyem.

A megmosott, szárazra törölt narancsoknak a húsát kivájom. A

tetejét apró kockákra vágom. A narancshúsát és a levét a

majonézhez adom. Fehér borssal, ketchuppal ízesítem. A halfilét

kevés ételízesítõs vízben megpárolom, leszûröm, lecsöpögtetem.

Ha kihûlt, villával kis darabkákra szétszedem, és a majonézes

mártásba keverem. A narancsokat a majonézes hallal megtöltöm, a

tetejüket negyedelt tojásokkal és néhány szál petrezselyemmel

díszítem.

Fél óra alatt könnyen elkészíthetõ.

Fehérjében gazdag ez az étel, mivel a tengeri hal mindezt tartalmazza.

Általános feljavító hatású, különösen ajánlott székrekedés

ellen.

Energia: 566 kcal (2366 kJ)

Tápanyagtartalom egy adagban:

Fehérje: 37,94 g, Zsír: 34,05 g, Szénhidrát: 24,7 g, Koleszterin:

210,9 mg, Rost: 6,25 g, C-vitamin: 107,2 mg, B12-vitamin: 6,01

ug, Kalcium: 206,96 mg, Vas: 3,57 mg, Nátrium: 1001,5 mg.

 

– TEPSIS KRUMPLI –

Hozzávalók:

1kg krumpli, 2 fej hagyma, 2 dl olaj, magyaros fûszerkeverék, só.

A krumplit meghámozom és a vöröshagymával együtt karikákra

szelem. Az olaj felét eloszlatom a tepsiben és rászórom a krumplit,

és a hagymát, majd ráöntöm a maradék étolajat. Ezután bõségesen

megszórom a fûszerkeverékkel, kevés sóval. Jól egybeforgatom és kb.

1 órát sütöm a sütõben. Könnyen elkészíthetõ, 1óra 20 perc alatt.

A burgonya jó szénhidrát forrás. A sütõben való sütés miatt kevés olajat

kell használni, így fogyókúrázóknak jó étel, feltétlenül hús nélkül.

Energia: 332 kcal (1388 kJ)

Tápanyagtartalom egy adagban:

Fehérje: 6,8 g, Zsír: 11,8 g, Szénhidrát: 49,2 g, Koleszterin: 0 mg,

Rost: 7,4 g, C-vitamin: 49,07 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 32,5

mg, Vas: 1,25 mg, Nátrium: 997,24 mg.

 

– MAJONÉZES KRUMPLI –

Hozzávalók:

8 db burgonya, 12 vékony szelet szalonna, 4 db tojás, 2 db savanyú

uborka, majonéz, 2 dl tejföl, só, bors, citromlé.

A burgonyát és a tojást megfõzöm, meghámozom, és kockákra

vágom. A szalonnát apró kockákra szelem, megsütöm, majd jól

lecsepegtetem. Az uborkát is apró kockákra vágom. A majonézt,

tejfölt és a fûszereket egy tálban jól összekeverem, majd hozzáadom

Oldal: Diétás Egytálételek
Margusz - © 2008 - 2024 - margusz.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat